痩せ菌を増やしデブ菌を減らす食材・レシピ:痩せ菌を増やすレシピ

痩せ菌を増やしデブ菌を減らす食材・レシピ:痩せ菌を増やすレシピ

痩せ菌を増やすレシピ

どんなに食べても太らない人が居るかと思えば、そんなに大食いじゃないのに太ってしまう人も居ます。

いわゆる太りやすい人と太りにくい人には、個人の体質的な差があるのも事実ですが、腸内細菌の影響も大きく関係しています。

俗に言う、痩せ菌は善玉菌と呼ばれ、デブ菌は悪玉菌、そのどちらでも無い日和見菌は腸内でその時どきで多い方の菌を増やす働きがあります。

痩せ菌は善玉菌と呼ばれ、デブ菌は悪玉菌

善玉菌と悪玉菌の割合

善玉菌と悪玉菌は日々その割合を増やすべく戦っており、毎日の食事などで変化します。

理想的割合は、善玉菌が2、悪玉菌が1、日和見菌が残りの7という割合ですが、このバランスが崩れると太りやすくなったりします。

不規則な食生活を繰り返していると、このバランスが崩れ、悪玉菌が優勢な状況になってしまい結果として太りやすい体質になってしまいます。

それを防ぐ為には、痩せ菌(善玉菌)が増えてデブ菌(悪玉菌)が減るような毎日のバランスの良い食生活が欠かせません。そこで、痩せ菌を増やす効果のある食材やそれらを上手に組み込んだレシピをいくつか紹介します。
 

レシピの前に、痩せ菌を増やす食べ物

 

食物繊維が多い食べ物

痩せ菌を増やすには食物繊維の摂取が不可欠です。食物繊維は、大きく分けて水に溶けやすい水溶性水に溶けにくい不溶性のものがあり、その両方をバランス良く摂取する事が必要です。

水溶性の食物繊維には、昆布、わかめなどの海藻類、里芋などに多く含まれ、非水溶性はレタスなどの野菜類やしいたけやしめじなどのキノコ類、大豆などの豆類などに多く含まれています。

食物繊維が多い食べ物
 
 

発酵食品が多く含まれる食べ物

発酵食品も善玉菌を増やす上では外せない食材です。発酵食品は味噌、醤油、納豆、ヨーグルト、ぬか漬けなどに多く含まれており、日本人の食生活の中でも不可欠な食材が多いです。

発酵食品が多く含まれる食べ物
 
 

オリゴ糖・糖アルコールが多く含まれる食べ物

オリゴ糖や糖アルコールは、果物などに含まれる自然な甘さを含む食材の事です。オリゴ糖は、はちみつ、ごぼう、にんにく、玉ねぎなどにも多く含まれています。糖アルコールはりんごやにんじんなどの果物や野菜類にも多く含まれていますが、昆布などにも糖アルコールは多く存在します。

これらの食物繊維、発酵食品、オリゴ糖・糖アルコールをバランス良く食べれば痩せ菌が増えて痩せやすい体質になりますし、もちろん単独で食べても効果は見込めます。ただし、発酵食品やオリゴ糖・糖アルコールを単独で食べる場合は食物繊維を含む食材を同時に摂らないとその効果は充分には見込めません。

オリゴ糖・糖アルコールが多く含まれる食べ物

とはいえ、毎日これらの食材を食べ続けるのは容易ではありません。そこで着目したいのが、モロヘイヤなどに代表される常備菜と呼ばれる野菜を使ったレシピです。常備菜は食物繊維を始めとして、それ以外にもビタミンなどの栄養素も豊富なのでこれ1つでたくさんの栄養素をカバー出来ます。

痩せ菌を増やすレシピ・3品

 

モロヘイヤのだしひたし

レシピ、食物繊維が多く含まれるモロヘイヤを使ったレシピとして最適なのが、モロヘイヤのだしひたしです。1人分に必要な材料はモロヘイヤ1/4束、塩少々、チリメンジャコ小さじ1/2~1、水と昆布とかつお節で作っただし汁、薄口醤油小さじ1/2~1、ゴマ油少々です。

作り方はモロヘイヤを根本の硬い部分を切り取り、塩を入れた熱湯でさっと茹でて、水に取って粗熱を取った後、水気を絞ってザク切りにします。後はボウルに全ての材料を合わせるだけです。手軽に出来て日持ちもするので、お弁当などに最適です。

モロヘイヤのだしひたし
 
 

切り昆布の炒め煮

レシピ、発酵食品を多く含むレシピとして注目したいのが、切り昆布の炒め煮です。昆布には食物繊維が含まれているだけでは無く、醤油やみりんなどの調味料には発酵食品が多く含まれています。

4人~5人分の材料は切り昆布180g、にんじん50g、ゴマ油小さじ1~1.5、だし汁150cc、精酒大さじ1.5、砂糖小さじ1~2、みりん大さじ1、醤油大さじ2です。お好みで油揚げなどを入れても良いでしょう。

作り方はよく水を切った切り昆布、太千切りした人参を鍋で弱火で煮ます。この時人参、切り昆布の順に投入します。調味料を、だし汁、精酒、みりん、醤油、の順に入れて味付けします。落とし蓋をしてさらに弱めの中火で10分~15分ほど時々混ぜながら汁気が無くなるまで煮詰めます。煮詰め具合で味の濃さが変化するので、その辺はお好みで調整すると良いでしょう。

切り昆布の炒め煮
 
 

大豆の鉄火味噌風

レシピ、オリゴ糖が多く含まれたレシピという点で考えると大豆の鉄火味噌風がおすすめです。大豆と味噌は発酵食品の代表格で大豆と味噌を両方摂れるという意味でも最適なレシピです。

4人~6人分まとめて作るのに必要な材料は、大豆120g、ゴマ油少々、大豆に絡めるタレとして砂糖大さじ1杯強、醤油大さじ1杯半、みりん大さじ1、味噌35~40gです。使う大豆は水煮の缶詰などでも大丈夫です。

作り方は水に6時間くらい浸した大豆が戻ったら、ゴマ油を敷いたフライパンに大豆を入れて中火でさっと炒めます。その後砂糖、醤油、みりん、味噌で作ったタレをかけていき、タレが無くなる位まで焦がさないように十分注意しながら炒めたら完成です。

大豆の鉄火味噌風

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次のページで、痩せ菌が出している「短鎖脂肪酸」についてを紹介します。


出典:
http://www.ntv.co.jp/3min/recipe/20170615.html
http://www.aizumiso.jp/co_0912_05.php



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